Czy gimnastykowac się w ciąży?
Jakie ćwiczenia wykonywać?


Ćwiczenie mięśni dna miednicy

Zalecanym w ciąży najczęściej jest ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy. Zamykają one od dołu jamę brzuszną. Pomiędzy ich warstwami w odpowiednio ukształtowanych kanałach umieszczone są : cewka moczowa, pochwa i odbyt. Ciężarna, rosnąca macica powoduje ich duże, coraz większe napięcie, a jeżeli nie są one odpowiednio sprężyste i elastyczne może to prowadzć czasem nawet do nie trzymania moczu oraz licznych pęknięć w czasie porodu. Wzmocnienie tej partii mięśni podczas trwania ciąży, poprzez ćwiczenia, przywraca kontrolę nad potrzebą oddawania moczu, zapobiega uszkodzeniom w czasie porodu oraz ułatwia powrót do formy po urodzeniu dziecka. W odległej przyszłości te ćwiczenia wzmacniające zapobiegną wystąpieniu tzw. obniżenia a następnie "wypadaniu" pęcherza moczowego i macicy, kiedy to konieczna jest już poważna korekta operacyjna. Gimnastykę mięśni dna miednicy należy powtarzać kilka razy dziennie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży oraz powrócić do nich jak najszybciej po porodzie.

ĆWICZENIE I:
Postaraj się mocno napiąć mięśnie okolicy odbytu, pochwy i cewki moczowej i pośladków tak, jakbyś chciała powstrzymać wypływ moczu. Zaciśnij mięśnie i policz do dziesięciu. Odpocznij chwilę zanim powtórzysz napinanie. Wykonaj je 10 razy. Staraj się robić to jak najszybciej i powtarzaj wielokrotnie w ciągu dnia.


Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.



Inne ćwiczenia:
Ćwiczenie mięśni dna miednicy
Ćwiczenie na wzmacnianie mięśni miednicy
Ćwiczenia bioder i tułowia
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg
Ćwiczenie stóp i kostek
Rozciąganie dolnej części pleców